Спорт

Хочеш накачані ноги ??? Ця тренування тобі допоможе!!!Жорсткий день ніг в залі!!!

Для більшості атлетів, незалежно від рівня чи досвіду, тренування ніг є сущим пеклом. Одні орють до втрати свідомості, віддаючи всю енергію для пророблення м’язів нижньої частини тіла, інші виконують не більше 1-2 вправ, впевнено ігноруючи цю м’язову групу в цілому. Тим не менш, реалії силового спорту такі, що мало хто може похвалитися масивними і рельєфними ногами. Більш того, це стосується навіть професійних атлетів, чимала частка яких не вибивається в лідери лише через відстаючого «низу».

Подібні підвалини необхідно змінювати і ця стаття призначена саме для таких цілей. У ній ми розглянемо все, що стосується тренування ніг від А до Я, включаючи технічні особливості, важливі рекомендації, і навіть секрети, які профі воліють не розголошувати.

Загалом, тренування ніг на масу для чоловіків в залі не вимагає якихось секретних знань. Досить набратися терпіння, виконувати всі необхідні вправи і намагатися частіше вносити різноманітність у свою програму. М’язи ніг дуже добре відгукуються на фізичні навантаження, особливо якщо дотримується правильна техніка, яка робить всі вправи максимально ефективними.

АНАТОМІЯ НІГ

Навряд чи можна користуватися чим-небудь в повну міру, не вивчивши докладну інструкцію. З вправами для ніг справи йдуть тільки так. Неможливо отримувати повну віддачу від кожного повторення і підходу, не розуміючи, як працюють прокачані м’язи. Звичайно, у доскональному вивченні функції і будови кожної м’язи немає необхідності, але в загальних рисах будову і завдання кожної м’язової зони необхідно розуміти.

Якщо оцінювати загалом, то поняття «ноги» поділяють на такі м’язи, для опрацювання кожної з яких потрібні окремі вправи:

  • Чотириголовий стегнова м’яз (квадріцепс) – розгинає ногу в коліні, бере участь при нахилі тазу вперед;
  • Двоголова стегнова м’яз (біцепс стегна) – згинає ногу в коліні, бере участь у розгинанні корпусу;
  • Велика, середня і мала сідничні м’язи (сідниці) – випрямлення тулуба і відведення ноги назад;
  • Литковий і камбаловидних м’язи (ікри) – згинання в гомілковостопному суглобі.

Кожна група складається з декількох м’язів. Наприклад, чотириголовий м’яз включає 4 головки, двоголова, відповідно, два пучка. Це також потрібно враховувати, тому що для прокачування деяких головок доведеться використовувати окремі вправи.

МІФИ ПРО ПРОКАЧУВАННЯ НІГ

У силовому спорті сформувалася безліч міфів, які значно спотворюють уявлення про те, як повинна виглядати правильна тренування м’язів ніг. В результаті масивні і сильні ноги у атлетів зустрічаються дуже рідко. Багато спортсмени витрачають час, багато зусиль, виконуючи виснажливі тренування, але не отримують навіть 50% бажаного результату. Тому дуже важливо розвіяти основні міфи щодо вправ для ніг, які з кожним роком накопичує бодібілдинг.

МІФ №1 – НЕ МОЖНА ПОБУДУВАТИ ПОТУЖНІ НОГИ БЕЗ «СЕКРЕТНИХ МЕТОДИК»

Відсутність результату у багатьох атлетів змушує їх повірити в те, що без «секретних методик», які знають тільки професіонали, не можна накачати ноги. Тим не менш, причиною для подібних теорій є численні помилки, які допускаються не тільки на стадії продумування мікро-і макроциклів, але й кожної окремої тренування. Додайте до цього технічні огріхи в процесі виконання вправ і отримаєте сформовану причину невдач десятків тисяч атлетів.

МІФ №2 – ОДНОМАНІТНІСТЬ ТРЕНУВАНЬ НЕ ЗАВАЖАЄ ПРОГРЕСУ

М’язи ніг нічим не відрізняються від інших м’язових груп, тому будь одноманітність буде знижувати швидкість прогресування. У результаті зростання м’язів і сили буде значно сповільнюватися, навіть якщо ви робите самі ефективні вправи для прокачування ніг на кожному тренуванні. Намагайтеся вносити різноманітність у тренування, використовувати різні стилі (силовий, многоповторный, стато-динаміку і тд), хоча б раз у два тижні вмикайте суперсети, дропсеты та інші прийоми. Це допоможе уникати адаптації, в результаті чого м’язи будуть відгукуватися зростанням на одержувану навантаження.

МІФ №3 – ДОСТАТНЬО ОДНИХ ПРИСІДАНЬ

Безумовно, присідання зі штангою це один з наріжних каменів всього силового спорту. Лише пара інших рухів можуть конкурувати з приседами за ефективність і користь. Тим не менш, одних присідань недостатньо. В іншому випадку все робили тільки одну вправу і отримували б просто величезні ноги. Пам’ятайте, що тренування ніг є найбільш об’ємною за кількістю вправ і навантаження. Тільки так можна досягти бажаного зростання сили і маси.

В іншому, досить тренуватися регулярно, пам’ятати про відпочинок і звичайно ж забезпечувати м’язам все необхідне для зростання з допомогою якісного харчування.

РЕКОМЕНДАЦІЇ ПРОФЕСІОНАЛІВ

Далеко не завжди тренування м’язів ніг професійних атлетів є зразком ідеальної роботи в залі. Важливо розуміти, що у профі свої пріоритети та реалії, які не завжди будуть актуальні. Тим не менш, деякі правила і особливості тренінгу досвідчених атлетів допомагають правильно використовувати свої зусилля в залі і прискорювати прогресування.

№1 – РОБІТЬ АКЦЕНТ НА ПОТУЖНІ БАЗОВІ ВПРАВИ

Чим більше м’язових волокон задіюється при виконанні вправи, тим краще. Причому не тільки для ніг, але і всіх м’язів тіла. Тому намагайтеся приділяти максимум уваги присіданням, румунської тязі, випадів і іншим об’ємним руху.

№2 – ГРАМОТНО ПОЄДНУВАТИ БАЗОВІ І ІЗОЛЮЮЧІ ВПРАВИ

Важливо знайти баланс між різними техніками, вправами, типами навантаження і тд. Базові вправи з великою вагою намагайтеся ставити в першу половину тренування, коли енергетичні запаси м’язів ще не витрачені. Ізолюючі руху краще ставити в другу половину тренування, як добивающих для конкретного м’яза або області.

№3 – НЕ ТРЕНУЙТЕСЯ ЗАНАДТО ЧАСТО

Важливо враховувати особливості тренування ніг при продумуванні програми в циклах. М’язова група відновлюється повільніше всього, до того ж ноги постійно отримують навантаження протягом дня. Це ще більше подовжує термін відновлення. Тому продумуйте відпочинок так, щоб ноги повністю відновлювалися між тренуваннями.

№4 – ПАМ’ЯТАЙТЕ ПРО М’ЯЗОВОМУ БАЛАНСІ

Дисбаланс у м’язовому розвитку завжди призводить до уповільнення або повної зупинки прогресування. Це тупиковий шлях, внаслідок якого гарантовано доведеться приділяти місяці на те, щоб підтягнути слабкі м’язи. Пам’ятайте, що силові вправи для ніг і сідниць повинні включати в роботу всі м’язи нижньої частини тіла.

№5 – НЕ БУВАЄ ПОГАНИХ ВПРАВ, БУВАЄ НЕПРАВИЛЬНЕ ВИКОНАННЯ

Це говорить про те, що техніка понад усе. Якщо якась вправа стало популярним за десятиліття розвитку силового спорту, то йому обов’язково буде застосування. Але тільки у випадку, якщо дотримуються всі технічні умови. Наприклад, при округленні спини, румунська тяга тут же втрачає як мінімум половину своєї ефективності.

Дотримуйтесь ці поради, підходите до тренувань з розумом і знанням теорії, і зростання маси і сили буде вам забезпечений.

КРАЩІ ВПРАВИ ДЛЯ НІГ

Тепер розглянемо всі вправи для тренування ніг, які необхідно включити в свій тренувальний арсенал. Їх буде в повній мірі достатньо для того, щоб роками прогресувати, забуваючи про застій і плато. Базові і ізолюючі руху потрібно розглядати окремо, тому ми розділимо найкращі вправи для маси ніг на дві категорії.

БАЗОВІ

Класифікація базових рухів досить проста. Ці вправи для тренування ніг і сідничних втягують у роботу кілька суглобів і велику кількість м’язових волокон. Як правило, до цієї категорії відносяться найскладніші та основні вправи в силовому спорті.

ПРИСІДАННЯ ЗІ ШТАНГОЮ НА ПЛЕЧАХ

Вже більше 50 років основою тренувань ніг у будь-якій програмі на масу є присідання. Це одне з найбільш універсальних рухів у силовому спорті. Важливо розуміти, що техніка виконання присідань відіграє критичну роль.

Намагайтеся присідати як можна нижче під час тренування ніг, це буде включати сідниці в роботу і підвищить ефективність вправи.

ФРОНТАЛЬНІ ПРИСІДАННЯ

У програмі для ніг зміна техніки деяких вправ може абсолютно змінити одержувану навантаження. Фронтальні присідання – це аж ніяк не альтернатива звичайним приседам і некоректно розглядати його тільки у якості заміни. Серед очевидних плюсів можна виділити підвищену навантаження на м’язи преса, можливість сідати набагато нижче, ніж зі штангою за спиною, а також менше навантаження на хребетний стовп. Це одне з кращих вправ для розвитку маси ніг, яке можна виконувати зі штангою, сендбегом, гірей та іншими снарядами.

ЖИМ НОГАМИ

Будь-які атлети, які знають як накачати ноги, в обов’язковому порядку роблять жим на тренажері. Це відмінне массоформирующее вправу.

Дуже важливо правильно регулювати крісло і робити жим в повну амплітуду. Також пам’ятайте, що за допомогою постановки ніг на платформі можна змінювати навантаження і переключати її на окремі м’язи.

ВИПАДИ

Випади це одне з найбільш універсальних рухів. Такі вправи на м’язи ніг можна робити як в тренажерному залі, так і вдома. Більше того, існує безліч різновидів випадів (вперед, назад, на місці, реверанс, з кроком в сторону і тд), які повною мірою змінюють характер навантаження. Завдяки цьому можна прицільно прокачувати абсолютно будь-яку м’яз нижньої частини тіла.

ТЯГА НА ПРЯМИХ НОГАХ

По ефективності для обсягу ніг ця вправа йде відразу після присідань. Більш того, частіше всього його об’єднують саме з приседами в суперсетах і комплексах. Тяга з прямими ногами ідеально розвиває м’язи сідниць, біцепса стегна і попереку.

Важливо пам’ятати, що протягом усього вправи спина повинна бути ідеально рівною. Будь-яке викривлення буде знижувати ефективність тяги і може призвести до травм.

ДАК ПРИСІДАННЯ

Якщо основне завдання на тренуванні стоїть в тому, щоб розвивати виключно мускулатуру ніг, то гакк-присідання можуть стати відмінною альтернативою. По-перше, із-за фіксації корпусу і кута руху, можна використовувати набагато більшу вагу, ніж в присіданнях. Тим не менш, основною перевагою вправи є відсутність сильного навантаження на хребет.

ПІДЙОМ НА ШКАРПЕТКИ СТОЯЧИ

Ікри – це основна ознака накачаного атлета, який знає як тренувати ноги в спортзалі. Підйом на шкарпетки найкраще повторює основну функцію литок, бо це вправа вважається одним з найбільш підходящих з анатомічної точки зору.

ПРИСІДАННЯ ЗІ ШТАНГОЮ НА ГРУДЯХ

Щоб накачати ноги в залі чоловікові необхідно різноманітність в навантаженнях і навіть в найбільш ефективні вправи потрібно видозмінювати. Зміна положення штанги може змусити багато м’язи працювати зовсім інакше, тому намагайтеся чергувати присідання по тижнях, виконуючи вправу зі штангою на грудях і на спині. Робити обидва варіанти на одному тренуванні не рекомендується.

ІЗОЛЬОВАНІ

У цієї категорії представлені силові вправи для ніг, в яких переважно працює тільки один суглоб.

РОЗГИНАННЯ НІГ

Це вправа завжди буде знаходиться в списку найбільш ефективних ізолюючих рухів для тренування ніг. Розгинання виконуються в положенні сидячи, так як це дозволяє максимально виключити з роботи всі м’язи, крім квадрицепсов.

Важливо пам’ятати, що рух задіює чотириглавий м’яз, тому важливо робити його у повну амплітуду. Також не варто брати занадто велику вагу, в розгинаннях пріоритет повинен йти на техніку і м’язову концентрацію.

РОЗГИНАННЯ ОДНІЄЮ НОГОЮ

У деяких тренажерних залах обладнання дозволяє робити розгинання однією ногою, для накачування ніг це може бути дуже корисно. Подібна техніка, при якій весь підхід виконується по черзі на одну і іншу ногу, робить вправу більш ефективним. Також при подібній техніці можна робити розгинання більш чисто.

ЗГИНАННЯ НІГ ЛЕЖАЧИ

Це класика для тренування задньої поверхні ніг для всіх бодібілдерів, незалежно від рівня. Найкраще поєднувати згинання з розгинання, опрацювання м’язів-антагоністів істотно підвищує користь обох вправ.

Важливо пам’ятати, що при виконанні вправи задіюються і сідничні, тому рух часто використовується в кругових тренуваннях і різних комплексах.

ЗГИНАННЯ НІГ СИДЯЧИ

Якщо в залі є тренажер для виконання згинань в положенні сидячи, додавайте це вправа у свої заняття для тренування ніг. Виконання згинань сидячи вважається більш комфортним і дозволяє краще навантажувати біцепс стегна, вимикаючи сідниці з роботи.

ЖИМ НОСКАМИ В ТРЕНАЖЕРІ

Якщо вам потрібна жорстка прокачування литок під час тренування ніг, то краще всього використовувати тренажер для жиму. Це допоможе брати значний вага без ризиків травмуватися. Важливо пам’ятати, що завжди потрібно встановлювати фіксатори, це допоможе викладатися на повну, не боячись зірвати платформу вниз.

ЗГИНАННЯ НІГ СТОЯЧИ

Такі тренажери зустрічаються тільки в просунутих залах. Якщо є можливість виконувати згинання стоячи, то обов’язково тренуйтеся в такому стилі і включайте вправу в свою програму тренувань. Це хороший варіант для того, щоб вносити різноманітність у виконання згинань в залі.

ЯК НАКАЧАТИ НОГИ В ТРЕНАЖЕРНОМУ ЗАЛІ?

Тепер розглянемо приклад конкретної програми для того, щоб чітко розуміти, як накачати ноги в тренажерному залі. Звичайно, це зовсім не означає, що потрібно використовувати тільки один тренувальний план. Дана програма тренувань на ноги стане відмінною основою, з часом у неї можна додавати нові вправи або замінювати окремі рухи на однотипні.

ДЛЯ НОВАЧКІВ

Програма для початківців повинна бути максимально простою. Основу складають базові вправи, ізолюючі руху включаються в план тренувань лімітовано.

Девушки могут использовать циклический тренинг. Но в таком случае любая круговая тренировка для ног и ягодиц также должна основываться на базовых упражнениях.

Базовая тренировка новичка должна выглядеть следующим образом:

  • Приседания со штангой – 3*12, 10, 8;
  • Румынская тяга (на прямых ногах) – 3*12, 10, 8;
  • Разгибания в тренажере сидя – 3*12, 10, 8;
  • Сгибания в тренажере лежа – 3*12, 10, 8;
  • Подъемы на носки стоя или в тренажере.

Такой план позволяет эффективно тренироваться новичкам до двух лет, внося изменения в программу каждые полтора-два месяца.

ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

Для опытных атлетов программа тренировки ног на массу должна включать более тщательную проработку всех мышц ног, потому количество упражнений будет значительно выше.

Также важно понимать, что однообразного выполнения упражнений будет недостаточно. Микроциклы нужно продумывать так, чтобы включать силовая тренировка ног сочеталась со стато-динамической работой, если речь идет о массе.

Базовая программа будет выглядеть так:

  • Суперсет: приседания со штангой и румынская тяга – по 4*12, 10, 8, 6 на каждое движение;
  • Выпады (чередовать выпады вперед и назад по неделям) – 4*12, 10, 8, 8 на каждую ногу;
  • Жим ногами;
  • Разгибание ног сидя;
  • Сгибание ног лежа
  • Суперсет: подъем на носки стоя, подъем на носки сидя со штангой – 3*15, 12, 10.

Это тяжелая тренировка ног, которая гарантировано даст результата опытным атлетам, которые уже имеют хорошую базу и физическую подготовку. Также периодически нужно добавлять в программу фронтальные приседания и приседания с широкой постановкой ног.

КАК УСКОРИТЬ ПРОГРЕСС ИСПОЛЬЗУЯ СПОРТПИТ?

Не зря многие атлеты считают, что тренировка мышц ног это самая адская работа в спортзале, которую только можно придумать. Она отбирает все силы, требует длительного восстановления и выкладывания на все 200%. Использование добавок может существенно ускорить не только скорость прогрессирования, но и восстановление мышц. В первую очередь речь идет о самых необходимых добавках, действие которых неоспоримо:

  • Сывороточный протеин;
  • Креатин;
  • Витаминно-минеральные комплексы (в любой сезон, кроме летнего, если в рационе присутствует много фруктов и овощей);
  • Омега-3.

Если помимо силовой работы включается кардио нагрузка, особенно утром или вечером, то перед ней необходимо выпивать порцию BCAA (желательно выбирать те, в которых включен глютамин).

Среди добавок, которые могут непосредственно улучшить работоспособность, стоит выделить:

  • Предтренировочные комплексы (можно отдельно применять кофеин+зеленый чай вначале тренировки);
  • Бета-аланин;
  • Аргинин, для улучшения пампинга.

Множество атлетов подтверждают, что при таком наборе тренируется супер и даже самая тяжелая тренировка ног будет приносить радость. Если рассматривать максимум, то к списку можно добавить комплексы для восстановления и улучшения сна, а также CLA.