Спорт

Як почати бігати вранці

Ви в черговий раз вирішили почати бігати з понеділка, а повсякденне розклад забито до відмови. Ваш життєвий ритм надає вам тільки одну можливість: ранок перед роботою. Як людина відповідальна, вирішуєте: ранок – так ранок! Але як почати бігати вранці? Ось декілька порад від професійних тренерів з бігу, як виходити наутреннюю пробіжку регулярно і з задоволенням.

Джерело:

Лягати спати раніше і не снідати

Олег Бабчин, засновник і старший тренер школи “Друге дихання”:

Якщо розглядати біг вранці як єдину можливість влитися в біговій світ, то доведеться пожертвувати своїм вечірнім часом на прострацію. Однозначно доведеться лягати спати раніше, щоб добре виспатися перед ранковим тренуванням. Якщо ж ви зараховуєте себе до сімейства жайворонків, то ніяких труднощів не складе попрацювати над собою вранці. Снідати до тренування не треба! Починайте біг спокійно, щоб організм прогрівся і прокинувся, поступово збільшуйте інтенсивність до запланованої чи умовно комфортною.

Стежити за режимомсна

Денис Васильєв, тренер бігового клубу Лабораторія бігу Runlab, Санкт-Петербург:

Завести будильник на годину-півтори раніше звичайного і вибігти з будинку. Важливо стежити за режимом відпочинку, щоб ранній підйом не “вкрав” дорогоцінні години сну. Також необхідно підібрати оптимальне меню для сніданку або перекусу. Все-таки бігати натщесерце не рекомендується. Врахуйте ці нюанси, і ранковий біг, безсумнівно, принесе користь, задоволення та заряд бадьорості.

Орієнтуватися на особисті відчуття

Влад Мелько, засновник школи бігу і функціональної підготовки Run Studio:

Відповідаю виключно з практики – своєї і учнів. Біг вранці – з вигляду чудова активність і заряд бадьорості на цілий день. Часто проїжджаючи на автомобілі по мальовничих набережних в 7 годин ранку, бачу багато натхненних людей, які біжать назустріч новому дню і заряджаються сонячною енергією. Що сказати? Круто! Але. . .

Перше “але” – це власний організм. При ранкових пробудженнях він часто пручається, просить ще сну. Важливий індивідуальний підхід. Якщо ви встаєте в 5 ранку, сонний б’єтеся об дверний косяк, йдете в туалет, там засинаєте, прокидаєтеся, насилу шукаєте кухню, випиваєте пару ковтків води, знову засинаєте при надіванні шкарпеток, помилково надягаєте два різних кросівка. . . Виходьте на вулицю, злегка пробуджуєтеся, але організм в шоці: «Куди ми, господар? » Пульс зашкалює від легкої пробіжки, ліхтарний світ перетворився в кольорова пляма, поскальзываетесь, падаєте, дивіться в ранковий нічне небо і запитайте самого себе: “Та навіщо мені це треба? ” Ось саме в цих випадках бігати вранці – шкідливо. А якщо ви виспалися, поснідали, відчувайте себе бадьоро, натхненно – виконуєте свій день і починайте його з бігу!

Також слід зауважити, що ранкові пробіжки повинні бути повільними, для того щоб організм плавно втягнувся в роботу, і щоб уникнути стресу і аритмії. Почніть бігати вранці, в першу чергу, із задоволенням, орієнтуючись на особисті відчуття і свій організм.

Почати з приємних прогулянок бігових

Максим Денисов, засновник і головний тренер школи Gepard:

Біг повинен приносити радість і задоволення. Тільки тоді він увійде в звичку, і навіть більше: чи стане потребою. Починайте бігати в теплу пору року, коли виходити на вулицю легко і приємно. Кінець весни, літо –найідеальніший час. З раннього ранку світить сонце, вставати рано легко.

Продумайте маршрут з гарним рівним покриттям, бажано в парку чи на стадіоні. Екстремальні міські або лісові маршрути залиште на потім. Перший час все повинно проходити ідеально гладко, роздратування бути не повинно. Нехай це буде приємна прогулянка, не дуже інтенсивна – легкий біг або навіть біг + ходьба. Так ви відчуєте радість від руху, від ранкової тиші і від повітря, яке буває таким чистим тільки рано вранці. Одночасно з бігом підключайте елементи медитації, це допоможе сконцентруватися перед робочим днем. Після такої неспішної пробіжки ви обов’язково відчуєте прилив сил і енергії.

І ось тоді, коли ви полюбите свої ранкові бігові прогулянки, можна буде поступово збільшувати навантаження і переходити до більш складних тренувальних програм. Не треба «пахати»: після ранкового тренування не повинно бути втоми, тільки легка бадьорість. Чим більш «прокаченными» в бігу ви будете, тим вище буде ваша працездатність і у всьому іншому.

Підготувати екіпіровку з вечора

Марія Бабич, тренер школи “Друге Дихання”:

Прокинутися, одягнутися і побігти. Можна з вечора подивитися погоду і підготувати відповідну екіпіровку, тоді вранці часу на роздуми зовсім не залишиться, і ймовірність пропуску пробіжки знизиться. Думаю, що вранці можуть бігати і жайворонки, і сови – це справа звички.

Виспатися і випити води з лимоном перед пробіжкою

Яна Хмелева, засновник і головний тренер школи бігу Bestia. club:

Вранці краще почати бігати, якщо ви жайворонок. Якщо ви сова, краще взагалі не починати, а вибрати для пробіжки вечірній час. Сова не може себе перевиховати остаточно. Лікарі всього світу сходяться в цій думці. Тобто, можна привчити себе, можна поставити мету, завести біговій щоденник. Але дискомфорт буде завжди. Сови прокидаються ближче до вечора. Якщо можливості бігати ввечері у сов взагалі немає, а є час тільки вранці, то, звичайно, краще бігати вранці, ніж взагалі не бігати.

Для того, щоб бігати вранці, потрібно, по-перше, візуалізувати, як ви прокидаєтеся і біжите. Приклад візуалізації, приреченою на невдачу: дзвонить будильник, ви лежите, сумніваєтеся, вирішуєте по погоді, кілька разів натискаєте snooze, щоб повторити ще раз подзвонив. А ось вдалий приклад: прокидаєтеся і біжите, і вам добре. А добре буде! Треба запам’ятати цей стан і кожен раз згадувати про нього, коли не хочеться йти бігати. Необхідно визначити для себе оптимальну кількість сну. Якісь дні – бігати, якісь- висипатися. Не варто жертвувати сном.

За ніч згущується кров, і взагалі організм, як правило, окислюється. Якщо хтось увечері любить випити келих вина, їсть солодку, жирну або тваринну їжу, живе в мегаполісі, дихає вихлопними газами, курить (а так роблять багато), то неминуче PH організму схиляється в бік закислення. І вранці це особливо проявляється. Щоб розбавити кров і ощелачивать організм, необхідно обов’язково випивати рідина перед пробіжкою. Приблизно 0,3 л, і краще всього, якщо це буде вода з лимоном. Причому пів-лимона, вичавлені в 0,3-0,5 л рідини. Вода з лимоном дуже сильно ощелачивает організм. Також слід з’їсти якісь швидкі вуглеводи, які відразу ж надійдуть у кров і дадуть вам енергію для бігу.

Якщо ви худнете, то снідати не потрібно, а після тренування бажано з’їсти білковий сніданок. Краще всього через 1,5 години, тому що 1,5 години – це так зване “вуглеводне вікно”, коли підвищується обмін речовин, і організм добре засвоює. Дайте час обміну речовин загальмуватися і тільки тоді поїжте. Щоб не було відчуття вовчого голоду, краще всього прямо перед пробіжкою з’їсти щось невелике: вуглеводний батончик, банан або якийсь інший фрукт. Після тренування 1,5 години перечекати, і тільки потім поснідати.

Бігати з однодумцями

Оксана Бєлякова, тренер I Love Supersport Running:

Краще починати ранкові тренування влітку, коли погода відмінна, світловий день довше, і легше прокидатися. Якщо ви знайдете собі друга або знайомого, який буде бігати з вами, – відмінно! Це дуже дисциплінує: ви знаєте, що на вас чекають на тренуванні. Якщо компанії з найближчого оточення знайти не вдається, то можна приєднатися до груп підготовки до забігу і тренуватися вранці вже у великій команді однодумців. А це сильно заряджає!

Ще один працюючий інструмент – поставити велику мету і відповісти на головне питання: чому для вас важливо полюбити біг по ранках? Повертайтеся до мети і своїм установкам в моменти, коли буде складно, і ви знайдете в них підтримку і мотивацію.

Для багатьох біг вранці – це заряд енергії та відмінне самопочуття на весь день! А ввечері після робочого дня буває складно знайти сили на пробіжку. Пробіжка ввечері – це спосіб позбутися від накопиченого стресу, що теж непогано. Вибір за вами і вашими цілями.

Не витрачати час на збори

Сергій Сорокін, со-засновник і головний тренер марафонського клубу Jaxtor:

Щоб почати бігати вранці, потрібно з вечора підготувати одяг і вранці не витрачати на це час. Це є психологічним якорем, який допомагає вранці вийти бігати. Після пробудження випити склянку теплої води, сходити в туалет і вийти на вулицю. Починайте з швидкої ходьби і поступово переходячи на біг. Намагайтеся бігти спокійно, в темпі, при якому дихання не частішає. Бігти зі швидкістю пішохода. Тривалість бігу – не більше 30 хвилин. Ранкова пробіжка повинна бути як елемент зарядки і повинна бути регулярною. Тільки тоді пробіжки вранці будуть корисними, т. к. організм до них звикне.