Спорт

Як правильно качати нижній прес — 3 найбільш ефективні вправи

Хоча ні для кого не секрет, що нижнього преса не існує (а абдомінальний мускулатура являє з себе цілісну структуру, яка оперізує корпус) – виконання певних вправ однозначно позитивно впливає на розвиток м’язів нижньої частини живота.

// Як качати нижній прес?

Прес – унікальна м’язова група. Хоча вона займає всю передню і бічну поверхню живота, мова не йде про те, що це одна цілісна м’яз. Кілька широких, але при цьому досить тонких шарів мускулатури буквально оперізують корпус – на декількох рівнях.

// Читати далі:

Як накачати прес – порада №1

У матеріалі “” Фитсевен згадував про те, що перше правило тренування преса полягає в розвитку вміння відчувати цю м’язову групу.

Важливо не просто випадковим чином піднімати і опускати ноги, але повністю стежити за процесом руху – а також відчувати, який з відділів преса працює.

Нижній прес – кращі вправи

Ще один важливий момент – мускулатура преса спрямована на виконання статичних, а не динамічних навантажень. Тобто, м’язи живота швидше підтримують і стабілізують – а не піднімають/опускають (на відміну від м’язів рук або стегон).

У випадку з нижнім пресом, потрібні досить повільні і підконтрольні виконання вправ з підйомом і поворотами ніг убік – виконуються з зупинкою на кілька секунд у фінальних точках траєкторії руху.

// В продовження теми:

Ключові вправи на низ живота

1. Підйоми ніг лежачи

Суть – за рахунок активації преса необхідно повільно і підконтрольне підняти, потім опустити, ноги. Новачкам допускається виконувати почергові підйоми ніг, а також згинати їх в колінах.

2. Вправа “Велосипед”

Тримаючи верхню половину тулуба піднятою над землею, здійснюйте почергові повороти корпусу, суміщені з рухом ногами – підтягуючи лікоть до протилежного коліна.

//

3. Підйоми тулуба на лаві

Секрет залучення нижнього відділу преса при виконанні підйомів на лаві – положення тіла, при якому голова знаходиться нижче тулуба і ніг.

На видиху, за рахунок залучення преса, підніміть корпус вгору (але не занадто високо) – стежачи за тим, щоб хребет був прямим, а верхня половина тулуба служила лише противагою.