Спорт

Як швидко повернути форму після тривалої перерви (+програми тренувань)

Отже, спортзали потихеньку відкривають, прийшов час повернутися до звичайного режиму. Сьогодні розповім як максимально швидко і ефективно повернути втрачену форму, силу і м’язи. Без перетренованості і травм.

джерело: https://yandex. ru/images/search

Я часто стикаюся з тим, що мало хто хоче повертати все потихеньку, не поспішаючи. Більшість хоче повернути максимум, і як можна швидше. На жаль, багато хто відразу “накинуться” на ваги, почавши робити звичну кількість підходів з вагами, які колись піднімали. На жаль, такий підхід призведе лише до негативних наслідків. Пам’ятаємо про відновлення. Чим більше ми утомим наші м’язи, тим більше часу потрібно для їх відновлення, перш ніж буде мати сенс знову їх навантажувати. Іншими словами, краще почати з малого, враховуючи, що м’язи відвикли від навантажень.

малюнок

Кроки для повернення форми

  • Ви можете очікувати такої ж швидкості росту, як і на самому початку ваших тренувань, якщо ви давно не тренувалися. “М’язова пам’ять” буде працювати на вас в повну силу. Важливо підготувати план подальших дій, щоб максимізувати цей ефект.
  • Будьте готові до того, що ви втратили досить багато сили. Якщо ви пропустили більше 3 тижнів тренувань, ви 100% втратили в силі. Так що утримуйте ваше его, і знизьте робочі ваги. Швидкість повернення сили буде приблизно вдвічі менше часу, ніж час, який ви не займалися. Наприклад, ви не тренувалися 3 місяці. Вам потрібно буде приблизно 1. 5 місяці, щоб повернути робочі ваги. Однак, якщо ви пропустили більше року, це правило буде працювати інакше. Все буде ще швидше. Рік пропуску тренувань буде дорівнює приблизно 3-5 місяців на відновлення колишніх успіхів.
  • Уникайте вправ, що викликають сильну крепатуру (сильно руйнують м’язи). Ваше завдання – мінімальна біль після тренувань. Всі вправи, де виникає сильне розтягнення м’язів, краще уникати. Це наприклад мертва тяга, випади, присідання. Краще взагалі почати з тренажерів. Але якщо ви без важких вправ не бачите сенсу тренуватися, дуже акуратно збільшуйте в них робочий вагу.
  • Потрібно правильно підібрати інтенсивність, обсяг навантажень, і частоту тренувань. Повертаємо все як було до перерви, протягом місяця, приблизно.
  1. Вага обтяження: починаємо з 60% від того, що було. У базових рухах можна взяти і 50%. Поступово нарощуємо після “вхідного” місяця.
  2. Кількість повторів: в базових рухах до 6 повторів. Залишаємо де то 5 повторів до відмови. Це може здатися до смішного простим, але навіть з такою вагою і інтенсивністю ви будете швидко прогресувати. В ізольованих до 10 повторів, до відмови доходити не потрібно.
  3. Обсяг тренувань: в тиждень від 7 до 10 підходів на м’язову групу. Це буде відповідати рівню новачків, але вам більше спочатку і не потрібно. Джерело:
  4. Частота тренувань: ідеально – 2 тренування в тиждень на м’язову групу.

Рекомендований тренувальний спліт 1:

  • День 1: Ноги, сідниці, литкові (3-5 підходів на миш. групу)
  • День 2: Груди, трицепс, середня дельта (3-5 підходів на миш. групу)
  • День 3: Спина, біцепс, задня дельта (3-5 підходів на миш. групу)
  • День 4: Ноги, сідниці, литкові (3-5 підходів на миш. групу)
  • День 5: Груди, трицепс, середня дельта (3-5 підходів на миш. групу)
  • День 6: Спина, біцепс, задня дельта. (3-5 підходів на миш. групу)
  • День 7: Відпочинок.

Рекомендований тренувальний спліт 2:

  • День 1: Верх тіла (груди, спина, трицепс, біцепс, плечі) (3-5 підходів на м’язову групу)
  • День 2: Низ тіла (ноги, сідниці, литкові) (3-5 підходів на м’язову групу)
  • День 3: Відпочинок
  • День 4: Верх тіла (3-5 підходів на м’язову групу)
  • День 5: Низ тіла (3-5 підходів на м’язову групу)
  • День 6: Відпочинок
  • День 7: Відпочинок

Дотримуємося цих програм близько місяця. Тільки після цього “вхідного” місяця, починаємо збільшувати вагу, кількість підходів і інтенсивність (підбиратися до відмови). Пам’ятаємо, не поспішаємо, ви зробите тільки гірше.

Спасибі що дочитали, сподіваюся стаття була корисна, чи цікава, якщо так, палець вгору) Так ви даєте зрозуміти алгоритмом Дзена, що стаття варта того, щоб рекомендувати її.

Для консультацій, складання тренувального плану і харчування, звертайтеся

Читайте також: