Як і навіщо бігунам включати в підготовку силові тренування з вільними вагами?
Силові тренування з вільними вагами (в тренажерному залі) – ідеальний варіант крос-тренінгу для тих, хто займається бігом.
Насправді, я навіть не вважаю такі тренування крос-тренінгом, так як вони є невід’ємною частиною тренувального плану будь-якого бігуна.
Тим не менш, часто зустрічаються помилки, пов’язані з неправильним вибором типу силового тренування. Силові тренування для бігунів повинні бути спрямовані на розвиток певних характеристик силової підготовки:
- Абсолютна сила (досягається через здатність піднімати великі ваги)
- Потужність (здатність швидко генерувати велике зусилля)
- Стійкість до навантаження (здатність витримувати бігові навантаження без травм)
Стандартні, загальні програми силової підготовки (такі як Body Pump, CrossFit “WOD’s” тощо) не дуже добре вам підійдуть. Вони не досить специфічні для розвитку сили і потужності, необхідних саме бігунам, але також досить травмоопасни.
В даній статті наведені рекомендації щодо силових тренувань, оптимізовані під програму бігової підготовки і дозволяють уникнути їх негативних наслідків.
Силові тренування з вільними вагами для бігунів: загальне уявлення
Силові тренування для бігунів служать трьом основним цілям:
- Запобігання травм – зміцнення сполучних тканин і мускулатури покращує опірність тіла травматичних впливів.
- Потужність м’язів – здатність видати швидке силове зусилля дозволяє не тільки швидше бігти, але і зробити потужний фінішний ривок.
- Нервово-м’язова координація – поліпшення взаємодії між мозком і м’язами дозволяє бігти економно, ефективно і плавно.
Практично всі типи силових тренувань дозволяють добитися першої мети – запобігання травм. Беручи до уваги статистику травматизму серед бігунів, це дуже хороша новина!
За різними джерелами, 35 – 80% бігунів травмуються кожен рік.
Так як з теорії ймовірності більшість бігунів травмуються протягом року, має сенс зробити запобігання травм пріоритетним завданням. Неможливо бігати швидше, якщо ви взагалі не можете бігати.
Силові тренування – один із найефективніших методів запобігання травм, який може бути використаний бігунами. При цьому більшість типів силових тренувань достатньо ефективні в цьому аспекті.
Погана новина полягає в тому, що більшість типів силових тренувань НЕ досягають таких цілей, як підвищення потужності м’язів і поліпшення нервово-м’язової координації. Так, ви збережете здоров’я. Але ви не поліпшите свої результати.
Для поліпшення результатів потрібна швидкість. Вам просто потрібно бігати швидше.
Відповідно, для постановки особистих рекордів необхідні силові тренування, орієнтовані саме на бігунів.
Помилки силових тренувань з вільними вагами, яких треба уникати
На жаль, існує безліч оман, що стосуються тренувань з вільними вагами при їх використанні в біговій підготовці. Якщо ви не є тренером по силовій підготовці, розробка відповідної програми може виявитися досить складним завданням.
На щастя, для підготовки цієї статті ми залучили одного з кращих тренерів в області силових тренувань: Ренді Хауера (Randy Hauer). Він допоможе прояснити моменти, що викликають найбільші сумніви, і розповість, як бігунам варто працювати з вагами.
Ренді Хауер – тренер американської національної команди з важкої атлетики, колишній рекордсмен, а також тренер по силовій підготовці елітних бігунів. Нижче наведені поради щодо того, як розробити програму силової підготовки.
Основні помилки в роботі з вагами: групові заняття, DVD і крос-фіт Workout of the Day
Ось кілька типових помилок, які роблять силові тренування марними:
- Кілька разів на тиждень ходити на групові заняття Body Pump
- Використовувати готові DVD з записами тренувань
- Виконувати підібрані випадковим чином кругові силові тренування
- Щотижня виконувати добірку „тренувань дня“ за крос-фіту
Будь-яка лінійна силове тренування, в якій мало фаз відпочинку (така, як більшість групових програм, DVD збірок і тренувань з крос-фіту) не є оптимальною для нарощування силових можливостей. Ренді дає наступні рекомендації:
Уникайте кругових силових тренувань з декількох вправ поспіль. Замість цього робіть паузу 1-2 хвилини між підходами. Пам’ятайте тест на здатність розмовляти під час бігу? Аналогічно і тут. До початку наступного підходу ви повинні відновитися настільки, щоб бути в змозі розмовляти повними реченнями.
Вам не потрібні крос-фіт тренування, гліколітичні тренування, калюжі поту і ванни молочної кислоти. Потрібні тренування, реально працюють для розвитку сили.
Помилка при роботі з вагами: піднімати вагу як бодібілдер
Ми бігуни, а не бодібілдери. Нам не потрібно приходити в спортзал 5-6 разів у тиждень і проводити там час, тому що нам не потрібно нарощувати величезні м’язи.
Крім того, бігунам немає ніякої необхідності окремо тренувати різні частини тіла. Інакше кажучи, не потрібні ніякі «дні ніг» і «дні біцепсів і трицепсів». Це буде тільки перешкоджати розвитку силових якостей, необхідних для бігу.
Ренді згоден з цим підходом:
Віддавайте пріоритет складним, комплексним вправ з положення стоячи (логічно, адже бігають у вертикальному положенні! )
Не виділяйте окремих днів для тренувань окремих частин тіла (день грудей, день спини тощо). Ви бігун, вам не потрібні всі ці біцепси і трицепси. Вам потрібно бути сильним в цілому.
Тіло – це не сполучені разом частині, які працюють індивідуально. Воно функціонує як єдине ціле, тому і тренуйте його як єдине ціле.
Ренді підкреслює, що бігунам потрібно тренувати все тіло як єдиний об’єкт – і такий підхід не вимагає багатогодинної роботи в спортзалі.
Помилка в роботі з вагами: віддавати перевагу вправам на стабілізацію
Дуже багато бігуни «закохалися» в вправи на стабілізацію, використовують спеціальні снаряди: Bosu, балансборди, тощо. «Функціональна стабільність» притягує нас.
Але фокусуючись на таких вправах, ви забуваєте про головну задачу силових тренувань для бігунів: здатність видавати зусилля.
Ренді робить наступний висновок:
Не увлекайитесь балансбордами, фітбол, Bosu. Вони корисні при реабілітації, але не дають абсолютно нічого для розвитку сили.
Ваша мета – сила! Сила – здатність прикладати максимальне зусилля при відштовхуванні від землі. Саме це дозволить бігти швидше!
Якщо глибше замислитися над метою силових тренувань, висновок про марність стабілізаційних снарядів стає очевидним. Неможливо прикласти істотне зусилля до нестабільної поверхні. Відповідно, тренування на стабілізацію не дають вашим м’язам і нервах достатнього стимулу для роботи над силою і швидкістю.
Допомагають бігунам силові тренування в тренажерному залі?
Є достатньо теоретичних доказів, що силові тренування критично важливі для поліпшення результатів і запобігання травм. Але чи працює це в реальному житті?
Наведемо кілька прикладів.
Крістен не була впевнена, що зможе знайти оптимальний баланс між біговими тренуваннями і силовими тренуваннями. Однак, використавши наші рекомендації по організації силових тренувань для бігунів, вона поліпшила свій результати на полумарафонской дистанції на 29 хвилин, при цьому зробила це на висоті 1800 метрів над рівнем моря!
Джеймс – спортсмен, який бере активну участь у змаганнях, – перебував на стадії плато, і його результати перестали рости. Після того, як він підключив тренування з вільними вагами, він поставив особисті рекорди на дистанціях 5 км, 10 км, а також у напівмарафоні.
Кевін – бігун-марафонець – не знав, як включити у свою програму підготовки силові тренування. Проте, керуючись нашими порадами, він збільшив обсяг м’язів, скинув жир і встановив особисті рекорди на напівмарафоні та марафоні.
Обладнання для силових тренувань
На щастя, для рекомендованих нами тренувань вам не потрібно влаштовувати вдома повноцінний тренажерний зал. У більшості існуючих залів можна знайти все необхідне.
Тим не менш, має сенс запастися деякими домашнім обладнанням на випадок вимушеного пропуску тренування в залі.
Медбол (medicine ball). Цей корисний для всіх бігунів снаряд може бути використаний для безлічі силових вправ. Він недорогий, так що можна купити відразу кілька і варіювати навантаження.
Еластична стрічка Thera–band. Стрічка призначена для збільшення навантаження при роботі з власною вагою за рахунок додаткового опору. Завдяки компактності ідеальна для того, щоб взяти з собою в будь-яку поїздку.
Масажний ролик (foam roller). Цей простий інструмент для масажу допоможе підвищити гнучкість, зруйнувати рубцеву тканину, послабити міофасциальний синдром розслабити забиті м’язи. Його можна використовувати хоч кожен день!
Питання і відповіді, що стосуються роботи з вагами
Можливо, у вас виникло ряд питань. Давайте відповімо на найпоширеніші з них.
Я вже немолодий. Підійде мені робота з вагами?
Однозначно! Насправді, чим старше ви стаєте (особливо якщо ви старше 40), тим важливішими стають силові тренування.
Систематична робота з вагами не тільки допоможе підтримувати фізичну форму і запобігти травми, але і збереже м’язову масу. Для літніх спортсменів ця задача дуже важлива, так як після 40 років м’язова маса скорочується в середньому на 1% в рік.
Серйозна робота з вагами, наприклад, станова тяга, виглядає лякаюче. Що ви думаєте з цього приводу?
Передамо це питання Тоні Джентилкору. Він прихильник використання станової тяги, і вважає її важливим силовим вправою для спортсменів, що займаються циклічними видами спорту. .
Тоні підкреслює, що насправді ми займаємося становою тягою кожен день. Кожен раз, піднімаючи дитини або сумку з продуктами, людина виконує станову тягу. Десятки таких рухів, що здійснюються щодня, можуть бути небезпечними, якщо ви перебуваєте в поганій фізичній формі, або в принципі недостатньо сильні.
Тому вправи по становій тязі не тільки поліпшать результати в бігу, але і підвищать ваші навички як батька і постачальник продуктів!
Я роблю багато вправ з власною вагою. Цього досить?
Безумовно, це хороша відправна точка. Якщо стоїть вибір між повним відсутністю силових тренувань і тренуваннями з власною вагою, останнім однозначно краще.
Однак ми не можемо не відзначити, що незважаючи на користь тренувань з власною вагою, тренування з вільними вагами в тренажерному залі дають більший ефект. Ідеальна програма силової підготовки включає обидва ці види. Як ми згадували, пріоритетним є збереження здоров’я і запобігання травм, але при цьому необхідно включати вправи, що розвивають силу і потужність.
Почніть з вправ з власною вагою, і ускладнюйте їх до того моменту, поки не відчуєте, що готові до тренувань з вільними вагами. Вони істотно поліпшать ваші результати в бігу.